Contenido informativo. Este artículo ofrece consejos generales de estilo de vida y no reemplaza la consulta con un médico u otro profesional de la salud.
La frase «ocho vasos al día» la repite todo el mundo, pero casi nadie sabe de dónde salió. Las referencias oficiales existen, pero hablan de algo más amplio que los vasos de agua: cuentan también el líquido que aportan las bebidas y los alimentos.
Cuánta agua al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció como ingesta adecuada de agua total 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros al día para hombres adultos. La clave está en la palabra «total»: incluye el agua que bebes, la de otras bebidas y la que contienen los alimentos, que aporta alrededor del 20 %. Es decir, en la práctica hablamos de beber cerca de 1,6 a 2 litros al día. Estas cifras suponen clima templado y actividad física moderada; con calor, ejercicio, fiebre o lactancia, las necesidades aumentan.
Señales sencillas para guiarte
- La sed sigue siendo el primer aviso; no hace falta esperar a tenerla para tomar agua.
- El color de la orina: cuanto más clara, mejor señal de hidratación; muy oscura sugiere que conviene beber más.
- El entorno: el calor, la altura y el ejercicio aumentan la pérdida de líquidos, aunque no sientas que sudas.
Cómo repartirla durante el día
- Un vaso al levantarte, antes del café.
- Una botella a la vista en el escritorio o en el carro: lo que se ve, se toma.
- Un vaso antes de cada comida, tres momentos fáciles de recordar.
- Agua alrededor del ejercicio: antes, durante y después, en sorbos.
- Menos líquido justo antes de dormir para no interrumpir el descanso.
Qué cuenta y qué conviene moderar
Cuentan el agua, las aromáticas e infusiones sin azúcar, el café y el té (en cantidades moderadas) y la leche, además del agua de sopas, frutas y verduras. Conviene moderar las bebidas azucaradas: la OMS recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10 % de la energía diaria, unos 50 g, y un solo vaso de gaseosa puede acercarse a la mitad de esa cifra. En Colombia, muchas de estas bebidas llevan el sello «EXCESO EN AZÚCARES» en el frente del empaque.
Ideas para que el agua no aburra
- Agua fría con hierbabuena, limón o jengibre.
- Aromáticas de manzanilla, cidrón o canela, sin azúcar.
- Agua de panela muy diluida solo de vez en cuando: sigue siendo azúcar.
- Frutas con alto contenido de agua, como sandía, melón, papaya o piña.
Fuentes
- EFSA — Valores dietéticos de referencia para el agua y otros nutrientes (comunicado, 2010)
- OMS — Alimentación sana (hoja informativa)
Nota: este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Consulta nuestro aviso médico.
